7 Tipps für leichteres Laufen

Autorin: Mandy Jochmann von Go Girl! Run

Laufen ist in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Freizeitaktivitäten in Deutschland geworden. Von der Teilnahme beim „Growfunding – Laufen für den Wald“ über Marathon bis hin zum gemeinsamen Firmenlauf – alle laufen, denn Laufen kann jede*r – denken die meisten!

Doch es gibt sie, die typischen Stolperfallen und Fehler, die nicht wenige Läuferinnen und Läufer auslassen. Als Lauf- und Achtsamkeitstrainerin gebe ich regelmäßig Tipps für leichteres Laufen und teile in diesem Beitrag meine 7 besten Tipps für einen gesunden Laufstil mit Euch.

1. Aufwärmen und Dehnen – ein Muss für jede*n Läufer*in

Die Meinungen zum Aufwärmen und Dehnen gehen weit auseinander, für mich sind sie aber fester Bestandteil meiner Laufroutine. Vier, fünf Übungen, die den Großteil meines Körpers aktivieren, reichen schon als Aufwärmung. Dann startet bei mir das eigentliche Lauftraining. Um Verletzungen vorzubeugen, aber vor allem weil es mir gut tut, dehne ich mich im Anschluss ans Laufen noch ein paar Minuten. Wert lege ich dabei vor allem auf die Beine, aber auch der Oberkörper kommt nie zu kurz.

2. Setze dir ein klares und realistisches Laufziel

Egal, ob du mit dem Laufen starten willst oder schon länger läufst, einen Fokus zu haben, hilft dir dabei, dranzubleiben. Um den inneren Schweinehund auszutricksen, hilft es, sich ein klares Laufziel zu setzen. Das motiviert und das Training zum Ziel hin gibt dir Struktur. Wichtig ist es, nicht zu übertreiben und realistisch zu bleiben. Dein Laufziel kann entweder ein konkretes Kilometer-Ziel wie die ersten 10 Kilometer oder ein Halbmarathon sein oder auch eine Zielzeit, sprich, du willst schneller werden.

Stecke dir einen zeitlichen Rahmen, in dem du dein Ziel erreichen willst, Melde dich am besten zu einer Laufveranstaltung an und erzähle Freunden, Familien und Bekannten davon. Das pusht gleich doppelt und dreifach!

3. Laufe regelmäßig – und abwechslungsreich

Beim Laufen zählt in erster Linie die Ausdauer, und um diese aufzubauen und beizubehalten, solltest du mindestens zwei, am besten sogar drei Mal die Woche laufen. So gewöhnt sich dein Körper zum einen an die Anstrengung, zum anderen baut er nach und nach die Ausdauer auf und erhält sie.

Tipp für Anfänger*innen: Lass dich am Anfang nicht von den Kilometer- oder Zeitangaben anderer verrückt machen! Es geht erst mal darum, deine Ausdauer aufzubauen, vielleicht die ersten zwei oder drei Kilometer am Stück zu laufen – ohne aus der Puste zu kommen. Starte langsam, am besten mit einer Mischung aus Gehen und Laufen. Das ist vollkommen okay und gesund!

Tipp für Fortgeschrittene: Ständig dieselbe Laufrunde im immer gleichen Tempo zu drehen, ödet auf Dauer nicht nur dich, sondern auch deinen Körper an. Fordere dich regelmäßig durch Sprint- oder Intervalltraining heraus. Vielleicht streust du auch mal ein paar Lauf-ABC-Übungen in Dein Training ein?

4. Achte auf eine hochwertige Laufausrüstung

Worauf du unbedingt beim Kauf deiner Laufkleidung und der Schuhe achten solltest, sind Hochwertigkeit und Qualität. Setze auf Funktionskleidung, die schnell trocknet und geruchsneutral daherkommt und pflege diese gut, statt dir jedes Jahr die neueste Mode zu gönnen. In meinem Lauf-Apps.Vergleich erfahrst du übrigens mehr zu diesen beliebten Lauf-Begleitern.

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand ist eindeutig der Laufschuh! Lege hier besonderen Wert darauf, dich in einem Sportfachgeschäft professionell beraten zu lassen. Für Frauen zählt natürlich auch der Sport-BH. Der sollte möglichst fest sitzen und bequem sein.

5. Ernähre dich gesund und abwechslungsreich

Wer läuft, der braucht Energie, und einen Großteil unserer Energie ziehen wir aus unserer Nahrung. Darum ist es wichtig, nicht nur kurz vor dem nächsten Lauf auf eine gesunde, bewusste Ernährung zu achten. Wenn du es noch nicht tust, gestalte deine Ernährung abwechslungsreich, koche viel selbst und nutze am besten regionale und saisonale Zutaten. So weißt du, was in deinem Essen drin ist und was deinem Körper guttut. Schau doch einfach mal in den Beitrag 6 Tipps für die optimale Ernährung beim Laufen für noch mehr Informationen zum Thema.

6. Gehe dem Laufen mal fremd!

In der Zeit, in der wir nicht laufen, kann unser Körper regenerieren. Das heißt: Er erholt sich und er „lernt“ aus der vorangegangenen Trainingseinheit. Das erkennen wir daran, dass wir nach einer kurzen Pause, beispielsweise ein Tag zwischen zwei Läufen, schneller oder weiter kommen als noch davor.

Du hast die Wahl: Entweder du lässt an einem Pausentag alle Fünfe gerade sein oder du regenerierst aktiv, indem Du schwimmen gehst, spazieren oder mit Freunden zum Tennis. Dein Körper wird es dir danken!

7. Hab' Spaß beim Laufen!

Butter bei die Fische: Als Laufeinsteiger*innen machen die ersten Läufe nicht sofort Spaß, und nicht jedes Intervalltraining zaubert dir ein Lächeln ins Gesicht. Aber eins ist klar: Laufen darf Spaß machen! Also, genieße deine Läufe, nimm dich und deinen Körper wahr, und was sich alles positiv verändert. Achte auf dich und hab Freude an der Bewegung – am besten in der Natur!

Ãœber die Autorin

Mandy Jochmann ist zertifizierte Lauf-Instructor (Lauf-Instructor-Lizenz der Nordicfit Academy) und Achtsamkeitstrainerin (IEK Berlin). Sie ist Autorin des Laufbuchs für Anfänger "Get Ready to Run" und gibt auf Deutschlands größtem Laufblog und –podcast für Frauen "Go Girl! Run" regelmäßig Tipps für leichteres Laufen und hilft dabei in die eigene Kraft zu kommen. Egal, ob man mit dem Laufen anfangen will, bei seinem ersten Laufevent teilnimmt oder seine schnellsten 10 Kilometer laufen will, sie steht mit ihren Tipps und Erfahrungen zur Seite. Ihre Devise dabei lautet: Keep on Running with a big Smile!

Foto: Elisa Peters